OBS! Informasjonen på denne nettsiden er IKKE ment å diagnostisere, behandle, kurere eller forhindre noen sykdom eller tilstand. Rådfør deg alltid med en lege eller kvalifisert helsepersonell før du gjør noen vesentlige endringer i kostholdet ditt. Vennligst se vår ansvarsfraskrivelse hvis du er i tvil.
Claudia Münch
Master of Science, ernæring, fedme og spiseforstyrrelser.
Vi vet alle at en god natts søvn er viktig for vår generelle helse og velvære. Men visste du at helsen til tarmen din også kan påvirke søvnen din? Det er mange ting du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten din. I denne artikkelen skal vi se på prebiotika og hvordan de kan hjelpe deg med å få en god natts søvn.
Hva er prebiotika?
Prebiotika er en type kostfiber som fremmer veksten av sunne bakterier i tarmen. Stadig mer indikerer at tarmhelsen er knyttet til generell helse, inkludert søvnkvalitet.
Prebiotika og søvn
Prebiotisk tilskudd forbruk hjelper deg å sove bedre og føle deg mer uthvilt. Disse kosttilskuddene forbedrer søvnkvaliteten hos personer med søvnløshet.
Prebiotika i kostholdet påvirker positivt ikke-rask øyebevegelsessøvn (NREM). Dette er den typen søvn som er dyp og forfriskende.
Nyere forskning indikerte at de som tar nok prebiotika viser redusert stressrespons etter å ha blitt utsatt for stressinduksjon. Som et resultat blir større tid brukt i REM-søvn (REM).
Forskere tror dette skyldes at bakterielle metabolitter som kortkjedede fettsyrer sender signaler til hjernen via blod og vagale veier.
De hypoteser at
“Prebiotisk rike dietter kan påvirke kognisjon og sirkadisk rytme fordi de letter produksjonen av disse bakterielle metabolitter.”
Kort gjennomgang av Gut-Brain-aksen og dens rolle i søvn
Stadig mer forskning tyder på en sammenheng mellom tarmen og hjernen, kjent som “tarm-hjerneaksen.” Dette kommunikasjonssystemet mellom tarmen og hjernen spiller en rolle i mange forskjellige funksjoner, inkludert søvn. Mage-tarmkanalen og hjernebarken kommuniserer gjennom tre hovedkanaler. Det er toveiskommunikasjon.
i) Immunsystemet Pathway
Hjernen og tarmmikrobiomet regulerer immunresponsen mot stressorer.
ii) Endokrine System Pathway
Både mage og hjerne kontrollerer syntesen og frigjøringen av flere hormoner og nevrotransmittere, som kortisol (stresshormonet), serotonin (lykkehormonet) og melatonin (søvnhormonet).
iii) Nervesystemets vei
Vagusnerven forbinder fordøyelseskanalen med hjernen og ryggmargen, hvor mikrober har vist seg å ha stor innvirkning på alt fra søvn til stress.
Hvordan hjelper prebiotika deg med å sove godt?
- Prebiotika fremmer veksten av sunne bakterier i tarmen. Disse gunstige bakteriene er avgjørende for tarmhelsen og har vært knyttet til bedre søvn.
- Prebiotika kan bidra til å øke produksjonen av visse nevrotransmittere, som serotonin, som er involvert i søvn.
- Prebiotika har også vist seg å redusere betennelse, noe som kan være en annen medvirkende faktor til dårlig søvn.
Mens mer forskning er nødvendig for å forstå de nøyaktige mekanismene som prebiotika påvirker søvn, er det lovende bevis på at de kan være et nyttig verktøy for å forbedre søvnkvaliteten.
Tips for en god natts søvn
Hvis du leter etter måter å forbedre søvnen din på, bør du vurdere å legge til prebiotika i kostholdet ditt. Her er noen tips for bedre søvn.
- Opprettholde et sunt fordøyelsessystem. For å øke ditt prebiotiske forbruk, anbefales det å ta JustFiber som anvist. Det er et 100% naturlig plantebasert matprodukt, så kroppen din vil ha mest nytte av det.
- Oppretthold en vanlig morgenvåkningstid. Dette bidrar til å opprettholde en vanlig søvnvåkningssyklus.
- Få tilstrekkelig eksponering for Vit D – morgen sollys. Minimumsbehovet hver dag er bare fem til ti minutter. Det forbedrer ofte energi og årvåkenhet.
- Unngå å drikke alkohol før du sover. Søvnen den induserer er ikke avslappende, selv om den hjelper deg å nikke.
- Bruk litt tid hver dag på å meditere. Det genererer et rolig humør og har vist seg å bidra til å bekjempe søvnløshet.
- Det er best å komme inn i et varmt bad og sove i et kjølig rom. En beskjeden dukkert i temperaturen kan forbedre søvnkvaliteten.
Merk: Vi anbefaler at du slår av all elektronikk før sengetid. Ja, det inkluderer telefonen din også!
Utmerket tarmhelse kan fremme god søvn og forbedre ditt generelle velvære. Og prebiotika, som de som finnes i JustFiber, kan øke REM og NREM og minimere virkningen av stress. Sjekk alltid inn med legen din dersom du opplever noe som bekymrer deg.
Bruk vårt prebiotiske JustFiber; Det har blitt bevist vitenskapelig at det hjelper deg med å sove bedre.
Kilder
Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., &Severi, C. (2015). Tarm-hjerneaksen: Interaksjoner mellom enterisk mikrobiota, sentrale og enteriske nervesystemer. Annaler av gastroenterologi. Hentet September 30, 2022, fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/
Dos Reis Lucena L;Terra Loyola V;Leopoldino de Bortolli C;Levy Andersen M;Tufik S; Hale H; (2021, januar). Effekter av tilskudd med Lactobacillus probiotika på søvnløshet behandling. Alternative terapier innen helse og medisin. Hentet September 30, 2022, fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33609341/
Huang, F., &Wu, X. (1AD, 1. januar). Hjernens nevrotransmittermodulering av tarmmikrobiota ved angst og depresjon. Grenser. Hentet September 30, 2022, fra https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fcell.2021.649103/full
Schmidt K; Cowen PJ; Harmer CJ; Tzortzis G; Errington S; Burnet PW; (2015, mai). Prebiotisk inntak reduserer den våkne kortisolresponsen og endrer følelsesmessig skjevhet hos friske frivillige. Psykofarmakologi. Hentet September 30, 2022, fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25449699/
Thompson RS; Rulle R; Mika A; Greenwood BN; Ridder R; Chichlowski M;Berg BM; Fleshner M; (2017). Kostholdsprebiotika og bioaktive melkefraksjoner forbedrer NREM-søvn, forbedrer REM-søvnrebound og demper den stressinduserte reduksjonen i daglig temperatur og tarmmikrobielt alfadiversitet. Grenser i atferdsmessig nevrovitenskap. Hentet September 30, 2022, fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28119579/
Wang, S., Xiao, Y., Tian, F., Zhao, J., Zhang, H., Zhai, Q., &Chen, W. (2020, 9. februar). Rasjonell bruk av prebiotika for tarmmikrobiotaendringer: Spesifikke bakterielle fyltyper og relaterte mekanismer. Tidsskrift for funksjonell mat. Hentet September 30, 2022, fra https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464620300621